CALISTENIA
Analizamos estos ejercicios tan populares: beneficios, tipos y opiniones de quienes los practican
Qué es la calistenia
El incipiente interés en la práctica del deporte, especialmente en los últimos años, ha provocado la masificación de algunas modalidades, antes minoritarias e, incluso, desconocidas para gran parte de la población.
Uno de estos deportes es la calistenia, que ha ganado gran popularidad en los últimos años, destacando por encima del resto, sobre todo entre los más jóvenes. El porqué radica en sus numerosos beneficios, en la facilidad de practicarla, y en que no es necesario un espacio cerrado o instalación de pago, como un gimnasio. Además, el poder desempeñarla en grupo ha animado a muchas personas a comenzar su rutina fitness.
La calistenia podría definirse como una modalidad deportiva que se practica con el propio peso. Se puede llevar a cabo en cualquier lugar, desde el hogar hasta en un parque. Este es su principal beneficio; que permite su práctica a cualquier persona. Eso sí, esta modalidad no es universal y, dependiendo del objetivo que quieras lograr, obtendrás unos resultados u otros. Entre estos objetivos encontramos los físicos, buscados por quienes quieren mejorar su forma física, o mantener una vida saludable.
Si quieres ganar masa muscular
Para la consecución de este objetivo debes realizar ejercicios con pocas repeticiones y añadiendo lastre, ya sea un chaleco de peso, atarte unas pesas a la cintura o usar una mochila con libros. Con esto logras el aumento del volumen de los músculos, es decir, hipertrofia.
Si quieres definir
Si por el contrario lo que buscas es definir los músculos y que se marquen, deberías realizar ejercicios con muchas repeticiones y poco lastre o, simplemente, usando el propio peso.
Como aclaración, nos gustaría añadir que el entrenamiento es solo un 50% de lo que necesitas para obtener resultados. La otra parte, que es de gran importancia, es la alimentación.
Ejercicios calisténicos más populares
Existe una gran variedad de ejercicios de este tipo, siendo más comunes los que requieren de barras, paralelas, o cualquier clase de aparato para ejercitar. Algunas de estas prácticas en las que se usa el propio peso corporal son las siguientes.
Bench dips
Comenzamos con un gran ejercicio para fortalecer los brazos, más concretamente los hombros. Puede servirnos de gran ayuda con respecto a otros más complicados que requieren una gran resistencia en la parte superior del cuerpo. Necesitaremos un banco u otra superficie rígida de similar altura (y que por supuesto soporte nuestro peso). Debemos colocarnos de espaldas y apoyar las manos en el borde de forma que estas miren en nuestra dirección. Las piernas deberán estar casi extendidas. Una vez tomada la postura dejaremos que caiga levemente nuestro cuerpo, seguidamente usar los brazos apoyados para volverlo a levantar, y repetir.
Los músculos involucrados en la realización de este movimiento son principalmente el tríceps y los deltoides, además de los pectorales o los romboides.
Plancha
Para la ejecución de este ejercicio no requerimos de ningún aparato, únicamente nuestro cuerpo. Debemos colocarnos boca abajo apoyando los codos -alineados con los hombros- y las puntas de los pies. Una vez tengamos la posición, solo debemos aguantar durante un minuto. El error más común cometido es a la hora de formar la postura, ya que debemos asegurarnos de que nuestra cintura esté en línea con la espalda.
El músculo transverso del abdomen, el recto del mismo, los abdominales oblicuos y los glúteos son algunos ejemplos de los músculos más fortalecidos con la plancha. Este es un ejercicio que logra ejercitar numerosas partes del cuerpo, siendo uno de los más recomendados.
Dominada
La dominada se puede hacer de diversas formas, aquí trataremos la más básica (las llamadas pull-ups). Usaremos una barra horizontal, de la que nos agarraremos con las dos manos -palmas hacia adelante-. La apertura de las manos debe ser levemente más ancha que los hombros. Debemos apretar el abdomen mientras hacemos el ejercicio, que consiste en elevar nuestro cuerpo con la fuerza de los brazos.
La musculatura trabajada en las dominadas se concentra en las manos, antebrazos, brazos, hombros y espalda. Es el ejercicio básico más eficiente a la hora de reforzar los músculos de la parte superior del cuerpo.
Handstand en paralelas
Para esta práctica podemos usar las llamadas 'paralelas' o directamente en el suelo. Consiste en mantenernos sobre nuestras manos con los pies en el aire. Coloquialmente se le suele llamar ''hacer el pino''.
Sin duda este es uno de los ejercicios en los que más músculos de distintas partes del cuerpo se ven implicados. Empezando por los flexores de la mano, subiendo a los brazos con el tríceps, el deltoides situado en el hombro, los músculos que rodean la columna, toda la zona abdominal, pectorales e incluso los glúteos. También podrían ser mencionados los músculos de las piernas o los ubicados en las cervicales, pero en este caso se encuentran en un segundo plano.
Muscle-up
Un reto para los practicantes de calistenia. Es uno de los ejercicios más complicados de repetir. Pocas personas pueden presumir de hacer varios muscle-up seguidos. La fuerza y resistencia que se necesitan en la parte superior del cuerpo para lograrlo es digna de un experimentado en la materia. Se podría decir que es el siguiente nivel a las dominadas. Si estas finalizaban al elevar la cabeza por encima de la barra, en los muscle-up el objetivo es llegar hasta la cintura.
Gran parte de los músculos ubicados en el tren superior son los más implicados en este movimiento. Cadera, hombros, brazos, manos, pecho, zona abdominal y espalda.
Beneficios
Los ejercicios calisténicos son de gran provecho para nuestro cuerpo, y es por eso que son tan demandados. Si eres capaz de mantener una rutina adecuada a tus necesidades, encontrarás en esta práctica gran utilidad.
- Resistencia. Debido al gran trabajo que ejercen los músculos se logra una resistencia muscular que permite una progresión en los ejercicios. Del mismo modo, y como en cualquier ejercicio físico, nuestra resistencia aumentará.
- Flexibilidad. Esta capacidad nos protege ante ciertas lesiones, además de facultar el acceso a ejercicios más complejos. Lograr una buena amplitud de los músculos es importante, por lo que es valioso tener esta parte trabajada. La calistenia fortalece diversos grupos musculares, de modo que se garantiza un incremento de la flexibilidad.
- Fuerza física. Siguiendo una rutina correcta, tanto en ejercicios como en alimentación, podemos obtener un cuerpo tonificado y fuerte.
- Equilibrio. Hay multitud de ejercicios en calistenia que requieren mantener una postura, para lo que es imprescindible el equilibrio.
- Fortalecimiento de los huesos. No solo los músculos se ven beneficiados, en este caso incluimos también los huesos. Roberto del Río y Andrés Díaz nos lo explican en su revista Calistenia: volviendo a los orígenes.
“La Calistenia, se convierte así en un alternativa eficaz para combatir diferentes patologías mejorando la calidad de vida [...] López-Chicharro y Fernández-Vaquero (2006) afirman que el ejercicio aumenta tanto la densidad ósea, como la fuerza en ligamentos y tendones. Por otro lado, Bailey propone la movilización de cargas variadas no excesivas y la superación de resistencias para favorecer el desarrollo óseo, factor al que contribuye la Calistenia”
6. Resultados a corto plazo. Sin duda una de las grandes ventajas de la calistenia es el hecho de que no hay que esperar demasiado para ver resultados. Con una práctica continua, en pocos meses comenzaríamos a percibir cambios a mejor. Es el principal aliciente para los escépticos.
7. Crear comunidad. Puesto que se practica generalmente al aire libre en espacios urbanos (como parques), se favorece el contacto con otras personas, las cuales pueden aprender unas de las otras. Actualmente este tipo de ejercicios se ha vuelto tan popular que no es arriesgado afirmar la existencia de una comunidad de calistenia. Un ejemplo de ello es Yerai Alonso, atleta de calistenia y creador de contenido, que cuenta con un canal de YouTube al que se han suscrito más de 300.000 usuarios. En sus vídeos muestra ejercicios, rutinas, entre otros temas.
Desventajas
- Iniciación no tan sencilla. Si no practicas ejercicio y quieres iniciarte en calistenia puede que encuentres cierta dificultad en muchos ejercicios, ya que suelen requerir algo de base física.
- Desconocimiento de los ejercicios al principio. Muchos principiantes en esta materia suelen confundir la forma de realizar ejercicios básicos de calistenia, ya que existe cierta desinformación. Por ejemplo, algunas personas confunden una dominada de calistenia con una de crossfit, las cuales se realizan de forma distinta.
- Se ejercita poco el tren inferior. Nos vemos en la obligación de mencionar uno de los clichés más extendidos entre los practicantes de calistenia. Existe la creencia de que los practicantes de calistenia, poseen piernas delgadas porque pasan de entrenar el tren inferior y se centran en el tren superior. Si bien es cierto que hay personas que se olvidan de entrenar las piernas, aquel que practique calistenia también deberá entrenar su tren inferior, ya que no es una excepción y no entrenarlo conlleva una descompensación del cuerpo. El hecho de que se entrenen menos o que haya algunos que no las entrenen puede deberse a que entrenar el tren inferior es más aburrido o menos entretenido que entrenar el tren inferior y a que desarrollar muscularmente las piernas, en general, es más complicado, sobre todo si no se tiene una base.
Comunidad
Cada vez más personas descubren las grandes ventajas que ofrece la calistenia, por lo que deciden iniciarse. Como mencionamos anteriormente, se ha creado una comunidad en la que puedes conocer a gente que te ayude con la rutina o los ejercicios. Pero en la era digital y de comunicación en masa, no podía faltar un apoyo a nivel global, mediante algo tan simple como una aplicación para el móvil.
Calisteniapp
Una de ellas es calisteniapp, que ofrece unas rutinas predeterminadas según el objetivo que quieras lograr (ganar masa muscular, resistencia, quemar grasa…). También puedes crear tú mismo una rutina personalizada con los ejercicios incluidos, que se encuentran divididos por categorías. Estas rutinas diseñadas por ti puedes compartirlas para que otras personas puedan ponerlas en práctica y valorarlas. La aplicación también incluye consejos y tutoriales para mejorar tu experiencia ejercitándote.
Calisthenics Parks
Se trata de una aplicación con la que puedes encontrar parques para practicar calistenia en tu ciudad. Con más de 50.000 descargas, es una herramienta útil si deseas conocer lugares en los que haya barras u otros aparatos con los que realizar los ejercicios calisténicos de forma gratuita. Además, se incluye la opción de valorar estos parques, con lo que podremos saber la calidad de los mismos.
Dos experiencias de practicantes
Hemos hablado con dos practicantes de calistenia, los cuales nos han hablado de su rutina y de cómo ha evolucionado su cuerpo desde que empezaron.
P. ¿Tenéis una rutina definida con respecto a la calistenia?
R. Suelo ir a entrenar con una rutina predefinida, pero cada día de la semana es distinta y cada semana las voy variando dependiendo de mis objetivos.
R. Sí.
P. ¿De qué se compone esta rutina? ¿Es solo ejercicio o incluís también alimentación?
R. Mi rutina se compone de entrenamiento de los ejercicios básicos de calistenia, de entrenamiento de pino y de entrenamiento de front lever. Hablando sobre la alimentación intento cuidarla y comer el 80-90% de mi dieta saludable, aunque no me importa darme caprichos o si me apetece cualquier cosa, comérmela.
R. No hago ninguna dieta, pero sí mantengo una alimentación sana y adecuada para un buen rendimiento deportivo.
P. ¿Cuándo empezasteis a practicar calistenia? ¿Por qué?
R. Empecé hace un año a entrenar calistenia porque un amigo me dijo que probara algún día, le hice caso, fui, y me encantó el deporte al aire libre.
R. Empecé a hacer calistenia hace un año y medio aproximadamente. Me llamaba mucho la atención esta disciplina deportiva y los beneficios que tenía.
P. ¿Habéis sido regulares desde que empezasteis o habéis tenido parones?
R. Todas las semanas he entrenado calistenia desde que empecé, pero no he sido siempre tan regular como ahora mismo nunca.
R. Desde que empecé, el progreso no ha sido lineal. Aunque no he tenido parones sin entrenar, sí he tenido varios estancamientos bastante frustrantes que me han hecho cambiar la forma de entrenar.
"Me llamaba mucho la atención esta disciplina deportiva y los beneficios que tenía"
P. ¿Habéis notado evolución en vuestro cuerpo? ¿Qué habéis notado exactamente?
R. Claro, es lo primero que se nota; espalda más ancha con los músculos de esa zona más grandes, definiciones rápidas, brazos más grandes entre otros.
R. Sí. Antes de hacer calistenia ya había probado varios deportes, pero ha sido con esta disciplina como más he mejorado físicamente y también a nivel de fuerza. Aunque también incluye tren inferior, la gran mayoría de trucos y ejercicios requieren mucha fuerza de tren superior, por lo que esta musculatura se desarrolla bastante.
P. ¿Dónde practicáis calistenia? ¿Suele ser solos o acompañados?
R. Antes practicaba en los parques de calistenia en ciertos sitios de mi ciudad, ahora con la COVID-19 los cerraron y tengo que entrenar en casa o en cualquier parque normal al aire libre. Casi siempre la hago acompañado ya que es, entre otros aspectos, la esencia de este deporte para mí, pero no tengo problema en algún día entrenar solo si las circunstancias me obligan.
R. A mí me gusta entrenar en el parque ya que estás acompañada y hay siempre muy buen ambiente. Aunque a veces me gusta entrenar sola ya que me ayuda a concentrarme más.
P. ¿Qué dificultades encontráis a la hora de practicar calistenia? ¿Han cambiado estas dificultades conforme ibais mejorando?
R. Ahora mismo la gran dificultad es la COVID-19, pero normalmente las dificultades más normales son las lesiones, ya que no es un deporte fácil y puede ser muy lesivo, además de las dificultades comunes del deporte que son los diferentes retos que van surgiendo en la calistenia, como por ejemplo aprender a hacer el primer muscle up.
R. La calistenia es bastante exigente y requiere un dominio del cuerpo, pero hay rutinas para principiantes y todos los ejercicios se pueden adaptar a niveles más bajos. A medida que he ido ganando fuerza he modificado la forma de hacer algunos ejercicios para aumentar la intensidad y así ir progresando poco a poco, ya sea cambiándolos por otros más exigentes o aumentando el número de repeticiones.
"Ha sido con esta disciplina como más he mejorado físicamente y a nivel de fuerza"
P. ¿Compartís vuestra rutina con alguien? ¿La creasteis vosotros?
R. Mi rutina está personalizada para mí y cada semana cambia aplicando el concepto de “sobrecarga progresiva”, pero si en algún momento mis compañeros la necesitan o quieren realizarla se la comparto, haciéndoles hincapié en las partes que podrían cambiar porque realmente es individual para mí, que conozco mis capacidades.
R. Normalmente siempre me hago mis propias rutinas, aunque es verdad que siempre estoy abierta a que me den consejos o nuevos "métodos". Las rutinas que hago están enfocadas a mis objetivos y a mi nivel actual, pero no tendría problema en compartirlas o ayudar a otros a crear sus rutinas.
Queda demostrado que la calistenia consiste en una serie de ejercicios en los que, usando tu propio cuerpo, se pueden lograr grandes avances en el físico. Una buena rutina sumada a una alimentación adecuada nos producirá un cambio físico a mejor en menos de lo que se piensa. Por tanto, tras haber expuesto qué es la calistenia, algunos de los ejercicios que la componen, sus ventajas y desventajas, clichés y declaraciones de practicantes, os invitamos a iniciaros en ella por sus beneficios tanto físicos como psicológicos y a llevar una buena alimentación para mejorar vuestro estilo de vida.
